Pirinç pilavı diyette uzak durduğumuz, diyabet hastası iseniz tüketilmemesi gereken bir besinken konu spor olduğunda neden bu kadar fazla tüketilir? Ya da daha kaliteli bir besin var mıdır?
Öncelikle spor yapan bir kişinin aldığı karbonhidrat miktarı ve türü çok önemli. Sporcu beslenmesi ile ilgili dünyada yapılan çalışmalar ile egzersiz türü, yoğunluğu ve süresine göre sporcuların alması gereken karbonhidrat miktarı belirlenmiştir
Karbonhidratlar egzersiz süresince kan şekeri seviyesini korur ve enerji ihtiyacını karşılar. Spor sonrası karbonhidrat almak egzersiz esnasında kullanılan glikojen depolarını tekrar doldurur.
Kas kaybetmemek için karbonhidrat tüketilmeli
Kas deyince akla ilk proteinler gelse de kaslarımızın enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanıyor. Bilinmesi gereken yeterli karbonhidrat almadığınız bir diyette maalesef enerji kaynağı olarak proteinler kullanılır . Bu durum beraberinde kas kaybıyla sonuçlanabilir. Bu nedenle egzersiz öncesi ve sonrası doğru karbonhidrat tüketimi hem kas yapısı için hem de performansın artması için çok büyük önem taşır.
Egzersiz öncesi tükettiğiniz karbonhidratların türü de en az karbonhidrat tüketimi kadar önemlidir. Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak ikiye ayrılırlar. Basit karbonhidratlar kan şekerinde hızlı yükseliş ve devamında düşüşe sebep olacağı için egzersiz sırasında performans düşüklüğüne sebep olabilirler. Ayrıca yapılan bazı çalışmalarda egzersiz öncesi alınan basit karbonhidratların insülin salgılanmasını artırarak yağ yakımını önleyebileceğini söylüyor.
Beslenmenizde karbonhidratların çoğunu kompleks karbonhidratlardan sağlamalıyız. Kompleks karbonhidratlar başlığı altında yeşil sebzeler, baklagiller, tam tahılları alabiliriz. Bulguru da tam tahıl grubunda alırız. Buğdaydan yapılan bazı ürünler buğdayın işlenmesi sırasında mikro besinlerden ayrılmaktadır. Bu öğütülme aşamasını buğday, bulgur üretimi sırasında yaşamaz ve protein, vitamin, mineral, diyet posasının, daha yüksek olduğu bir ürün ortaya çıkar.
Kısaca bulgur; posa, lif açısından zengin, karbonhidrat değeri daha düşük ve protein değeri yüksek oldukça değerli bir gıda maddesidir.
Bulgurun protein oranı daha yüksek.
Günlük beslenmemizde protein ihtiyacımız ortalama 1 g/kg/gün’dür. Sporcularda bu oran değişmekle birlikte 1,5g/kg/gün’e kadar çıkabiliyor. Bu oran genellikle birçok sporcu için gün içerisinde tüketeceği besinler karşılanabiliyor.
1oo gram bulgurda 12 gram protein vardır. Ancak bu oran pirinç de düşmektedir. 100 gram pirinçteki protein oranı 2,7 gram.
Pirinç kilo mu aldırıyor?
- Bulgurun glisemik indeksi 48 ancak pirincin glisemik indeksi 87, adeta şeker gibi etki gösteriyor. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olup daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.Bulgur da bilindiği üzere uzun süre tok tutar ve zayıflama diyetlerinde de kullanılabilir.
Pirincin kilo ile olan bağlantısı bazı çalışmalarda bağlantılı görülmüş, bazılarında ise ilgisinin olmadığı belirtilmiştir. Pirinç bir çok ülkenin ana besini ve ülkemizde de çok yaygın bir biçimde tüketiliyor. Pirincinde faydaları ve besin değeri de göz ardı edilemez. Ancak tüketimiz besinlerin kalitesi, miktarı ve sıklığı önem taşıyor.
Bulgur listede ilk sırada.
Yapılan bir araştırmaya göre bulgur besin tablosunda bir numarayı almış, onu buğday, arpa, esmer pirinç, makarna ve yulaf takip etmiştir. Aynı araştırmada bulgur lif yönünden arpa ve yulaftan sonra üçüncü sırayı almış ve makarna ile buğdayı geride bırakmıştır
Bulgur posa/lif bakımından oldukça zengin bir besindir. Lif içeriği beyaz pirinç ve makarnaya oranla daha yüksektir.
Kaslardaki güç, bulgurdaki magnezyum
Bulgur magnezyum ihtiyacımızı da önemli ölçüde karşılar. Magnezyum kas kasılmasını ve karbonhidratların enerjiye dönüşümünü kontrol eder. Bu nedenle sporcular için de ayrı bir öneme sahiptir. Fiziksel aktivite sonrası çabuk yorulma, performansta azalma, şiddetli kas krampları ve spazmları magnezyum eksikliğinde görülebilir.
Yapılan araştırmalarda magnezyumun spor yapan bireylerde hücresel metabolizmayı geliştirdiği, kas dayanıklılığını ve gücünü arttırdığı gözlemlenmiştir.
